Eficácia das sementes combinadas (abóbora, girassol, gergelim, linhaça) para o equilíbrio hormonal FEMININO
A formação e liberação de óvulos durante a ovulação são afetadas por grandes quantidades de andrógenos.
A ideia por trás do ciclo de sementes é que certos tipos de sementes, como abóbora, linhaça, girassol e gergelim, podem ajudar a regular os níveis de estrogênio, progesterona e outros hormônios. Sincronizar o consumo de várias sementes com o ciclo menstrual pode aliviar os sintomas relacionados aos hormônios, como TPM, SOP, períodos irregulares, ondas de calor e, geralmente, aumentar seu nível de bem-estar. Alguns até afirmam que o ciclo de sementes pode ajudá-la a engravidar.
Em um protocolo típico de ciclagem de sementes, você come duas colheres de sopa de sementes moídas todos os dias. Você pode misturar as sementes em um smoothie ou polvilhá-las em suas receitas.
ENTENDENDO O CICLO EM PRIMEIRO LUGAR
Para entender melhor o ciclo de sementes, você precisa entender as duas fases principais do seu ciclo menstrual.
A primeira fase, a fase folicular, começa no primeiro dia do sangramento menstrual até a ovulação. Isso normalmente dura cerca de 14 dias. A segunda fase, a fase lútea, começa na ovulação até o próximo sangramento menstrual. A duração da fase lútea pode variar, mas também é tipicamente em torno de 14 dias.
Quando seus níveis hormonais estão equilibrados, o estrogênio aumenta durante a primeira metade do seu ciclo. Durante a segunda metade do ciclo, os níveis de progesterona aumentam enquanto os níveis de estrogênio diminuem lentamente. Um desequilíbrio entre estrogênio e progesterona pode contribuir para sintomas de TPM, cólicas menstruais, acne, fases lúteas curtas, anovulação, ciclos irregulares e amenorreia.
Os homens também podem se beneficiar do ciclo de sementes. Os nutrientes dessas sementes apoiam a saúde hormonal geral, incluindo regulação da testosterona, saúde da próstata e melhores níveis de energia. O ciclo de sementes pode ajudar a equilibrar o humor, reduzir a inflamação e apoiar a saúde cardiovascular. Basta seguir o ciclo da lua para saber quando girar as sementes em sua dieta.
A LINHAÇA
Cientificamente conhecida como Linum usitatissimum, em latim que significa “extremamente benéfico”. Devido às suas altas concentrações de lignanas, fibras e ácido α-linolênico (ALA, um ácido graxo ômega-3), a linhaça está se tornando um elemento alimentar funcional crucia. Risco reduzido de doenças cardiovasculares, aterosclerose, diabetes, câncer, artrite e osteoporose, distúrbios autoimunes e neurológicos são apenas alguns benefícios potenciais para a saúde do óleo de linhaça, fibras e lignanas.
A proteína do linho apoia o sistema imunológico e auxilia no tratamento e prevenção de doenças cardíacas.
As sementes de linhaça não são apenas ricas em fibras o que é fundamental para a saúde intestinal, mas também contêm lignanas. As lignanas são um grupo de fitoquímicos que demonstraram ter propriedades fracamente estrogênicas e antiestrogênicas.
As lignanas podem se ligar ao excesso de estrogênio para ajudar na sua eliminação no material fecal, que é outra razão pela qual a fibra é tão importante para o equilíbrio hormonal. Um estudo feito em 2023 mostrou que as lignanas podem aumentar a globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) em mulheres com SOP, reduzindo assim os níveis circulantes de estrogênio e testosterona. Outro estudo revelou que as mulheres que utilizaram sementes de linhaça tinham mais ciclos ovulatórios e uma melhor proporção de progesterona para estrona na fase lútea.
Quando se trata de alimentos estrogênicos, as sementes de linhaça estão perto do topo. Eles têm a maior quantidade de conteúdo de fitoestrogênio de todos os alimentos ricos em fitoestrogênios. As sementes de linhaça também são uma ótima fonte de fibra alimentar, o que ajuda a reduzir o colesterol e regular o trato digestivo.
AS SEMENTES DE ABÓBORA
São muito densas em nutrientes e abundantes em nutracêuticos, como ácidos graxos insaturados, incluindo os ácidos palmítico, esteárico, oleico e linoleico. Esses ácidos graxos essenciais ω‐6 e ω‐3 têm grandes efeitos nutricionais e são componentes cruciais de vários processos metabólicos. Aumentos no peso uterino, glândula mamária, densidade óssea e prevenção de hiperlipidemia, o sinal de atividades semelhantes ao estrogênio em mulheres ovariectomizadas, foram documentados após terapia com fitoestrogênio com extrato de sementes de abóbora. As sementes de abóbora também incluem os ácidos graxos ω-3 benéficos que podem ajudar a controlar os níveis elevados de insulina e colesterol associados à SOP (síndrome do ovário policístico).
Rica em zinco que desempenha muitos papéis importantes no corpo, também é essencial para a formação de um óvulo saudável para a ovulação. Quando um óvulo saudável é ovulado, o corpo lúteo torna-se uma glândula temporária que secreta progesterona e estrogênio.
O óleo de sementes de abóbora provou conter uma alta porcentagem de fitoestrogênios, minerais (Zn, Mg, Mn, Fe, P) e esteróis. Os fitoestrogênios, como o nome sugere, imitam a função de estrogênio devido à sua capacidade de se ligar aos receptores. Estes são polifenóis presentes em extratos vegetais e estão presentes nas sementes de abóbora na concentração de 26 mg/100g de sementes. Estudos de modelos de roedores provaram atividades estrogênicas de sementes de abóbora, como a regulação de lipídios, remodelação óssea e glândula mamária e desenvolvimento de células epiteliais do útero. Devido a estes fitoestrogênios e dieta contendo fitoestrogênios são sugeridos como útil para a prevenção e tratamento de sintomas vasomotores da menopausa, especialmente ondas de calor e suores noturnos. Além disso, o zinco nas sementes de abóbora suporta a produção para o aumento da progesterona na segunda fase do ciclo menstrual. O zinco mineral promove o formação do corpo lúteo, que é responsável pela progesterona e estimula o útero na preparação para potencial implantação. O zinco foi comprovadamente associado aos níveis de progesterona no corpo por poucos pesquisadores. O estudo de Kechrid et al. em 2006 sugeriu que a suplementação de zinco pode melhorar o nível de progesterona significativamente no grupo de camundongos não prenhes. Um semelhante também foi relatado por Nishi, em 1996, onde hipogonadismo liderado por dieta deficiente em Zn foi registrado. Om e Chung (1996) mostraram que a deficiência de zinco levou a inibição dos níveis de LH e estrogênio.
SEMENTES DE GIRASSOL
São ricas em magnésio e vitamina E. O magnésio é responsável por mais de 300 reações no corpo e, portanto, um mineral poderoso! O magnésio também demonstrou reduzir a dor menstrual, os sintomas da TPM e as enxaquecas menstruais. A vitamina E demonstrou aumentar o fluxo sanguíneo para o corpo lúteo, aumentando assim a produção de progesterona na fase lútea. A vitamina E também demonstrou diminuir a dor nos seios associada ao ciclo menstrual.
As sementes de linhaça fornecem selênio, um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir o estresse oxidativo.
SEMENTES DE GERGELIM
Também contêm lignanas e demonstraram aumentar a globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), que pode diminuir a quantidade de estrogênio e testosterona circulantes.
A ingestão de gergelim demonstrou melhorar os lipídios do sangue em humanos e a capacidade antioxidante em animais. A sesamina, uma lignana de gergelim, foi recentemente relatada como convertida pela microflora intestinal em enterolactona, um composto com atividade estrogênica e também um enterometabólito de lignanas de linhaça, que são conhecidos por serem fitoestrogênios.
O óleo de gergelim aumenta os níveis de testosterona e a testosterona aumenta a espermatogênese em animais machos. O extrato aquoso das folhas de gergelim tem efeito antioxidante e aumenta significativamente o número de espermatogônias, túbulos seminíferos e níveis de testosterona.
QUAIS ALIMENTOS AJUDAM A REGULAR OS HORMÔNIOS FEMININOS?
Fontes alimentares de magnésio
- Vegetais de folhas verdes escuras (por exemplo, espinafre, agrião, couve)
- Abacates.
- Leguminosas – grão de bico, lentilha, feijão, soja.
- Tofu.
- Nozes (especialmente amêndoas, brasil, caju e pinhão)
- Sementes (especialmente abóbora e girassol)
- Grãos integrais – quinoa.
QUAIS ALIMENTOS AUMENTAM A TESTOSTERONA?
Os 8 principais alimentos que aumentam a testosterona:
- Gengibre. O gengibre pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona e melhorar a fertilidade masculina.
- Ostras.
- Romãs.
- Leites vegetais fortificados.
- Vegetais verdes folhosos.
- Peixe gordo e óleo de peixe.
- Azeite de oliva extravirgem.
- Cebolas.
Tomates, kiwis, frutas cítricas, melão, pêssegos, alcachofras, bananas, aspargos, milho e couve-flor possuem ótimos níveis de vitamina C e possuem o poder fitoestrogênico que você pode estar procurando para aumentar seu estrogênio.
QUAIS SÃO OS SINAIS DE BAIXO ESTROGÊNIO?
Os sinais de baixo estrogênio incluem:
- Pele seca.
- Seios sensíveis.
- Ossos fracos ou quebradiços.
- Dificuldade de concentração.
- Mau humor e irritabilidade.
- Secura ou atrofia vaginal.
- Ondas de calor e suores noturnos.
- Períodos irregulares ou sem períodos (amenorreia)
O QUE ACONTECE QUANDO O ESTROGÊNIO ESTÁ BAIXO?
Baixos níveis de estrogênio podem interferir no desenvolvimento sexual e nas funções sexuais. Eles também podem aumentar o risco de obesidade, osteoporose e doenças cardiovasculares.
COMO INICIAR O CICLO DE SEMENTES PARA O EQUILÍBRIO HORMONAL?
O ciclo de sementes é bastante simples. Você incorpora 1-2 colheres de sopa de sementes de abóbora e linhaça diariamente durante a fase folicular do seu ciclo. Depois de ovular, você incorpora sementes de girassol e gergelim diariamente durante a fase lútea.
DIAS 1-14 DO SEU CICLO (OU MENSTRUAÇÃO PARA OVULAÇÃO)
- 1-2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas
- 1-2 colheres de sopa de sementes de abóbora moídas
DIAS 15-28 DO SEU CICLO (OU OVULAÇÃO ATÉ A MENSTRUAÇÃO)
- 1-2 colheres de sopa de sementes de girassol moídas
- 1-2 colheres de sopa de sementes de gergelim moídas
Se você não tem um ciclo menstrual de 28 dias, não se preocupe! Muitas mulheres não têm. É melhor seguir o ciclo de 14 dias para cada fase das sementes. Ao permanecer no caminho certo com a rotação de 2 semanas, o processo colocará seu corpo em um ritmo ideal de ciclo menstrual e ajudará você a voltar aos trilhos.
E SE TIVER UMA MENSTRUAÇÃO IRREGULAR OU EM FALTA (AMENORRÉIA)?
É possível incorporar o ciclo de sementes mesmo se você tiver períodos irregulares ou ausentes. Em vez de girar com as fases do seu ciclismo, você seguirá as fases da lua como uma diretriz geral.
DIRETRIZES DE CICLO DE SEMENTES DAS FASES DA LUA
- Dias 1-14 (lua nova à lua cheia), coma sementes de abóbora e sementes de linho.
- Dias 15-28 (lua cheia a lua nova), coma sementes de girassol e sementes de gergelim.
Como o ciclo de sementes auxilia no equilíbrio hormonal?
Embora os estudos não vinculem diretamente o ciclo de sementes ao equilíbrio hormonal, eles mostram correlações claras de que componentes nutricionais específicos em sementes de linho, abóbora, gergelim e girassol podem desempenhar um papel no apoio ao seu ciclo hormonal natural.
FASE FOLICULAR
Durante a primeira fase do ciclo menstrual (fase folicular), as sementes de abóbora e as sementes de linhaça ajudam a melhorar nossos níveis de estrogênio, evitando o excesso de estrogênio. As sementes de linhaça contêm lignanas que se ligam ao excesso de estrogênio. As sementes de abóbora são ricas em zinco, o que ajuda a apoiar a produção de progesterona à medida que você avança em direção ao aumento da progesterona na segunda fase do seu ciclo.
FASE LÚTEA
Durante a segunda fase do seu ciclo (fase lútea), as sementes de gergelim e as sementes de girassol ajudam a aumentar a produção de progesterona. As sementes de gergelim são uma rica fonte de zinco, que ajuda a aumentar a produção de progesterona e também contém lignanas que ajudam a bloquear o excesso de estrogênio enquanto a progesterona aumenta. As sementes de girassol são ricas em vitamina E e selênio. A vitamina E pode ajudar a aumentar a produção de progesterona, enquanto o selênio ajuda a desintoxicar o fígado do excesso de estrogênio.
As sementes de linhaça são consideradas fitoestrogênios, que têm um efeito fraco semelhante ao estrogênio no corpo. Isso naturalmente apoia a produção saudável de estrogênio. As sementes de linhaça são únicas porque também contêm componentes nutricionais chamados lignanas, que podem ajudar a ligar o excesso de estrogênio. Pesquisas mostram que as sementes de linhaça ajudam a prolongar a fase lútea, melhorando a ovulação e reduzindo os sintomas comuns da TPM, como dor nos seios e cólicas.
As sementes de gergelim também contêm lignanas que ajudam a bloquear o excesso de estrogênio durante a segunda fase do ciclo menstrual, quando a progesterona aumenta. Pesquisas mostram que as sementes de gergelim são benéficas para mulheres na pós-menopausa, melhorando os lipídios no sangue, antioxidantes e hormônios sexuais.
ZINCO
As sementes de abóbora e gergelim contêm altos níveis de zinco. Este mineral ajuda a melhorar a formação do corpo lúteo, uma estrutura endócrina transitória que se desenvolve no ovário. O corpo lúteo é responsável pela produção de progesterona e estimula o útero a engrossar em preparação para uma possível implantação.
ÔMEGA-3, ÔMEGA-6 + VITAMINA E
Tanto as sementes de linho quanto as de abóbora são ricas em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 promovem o fluxo sanguíneo para o útero, aumentam a secreção de progesterona e ajudam a manter as membranas celulares saudáveis. Além disso, a vitamina E tem sido associada à redução dos sintomas da TPM. A pesquisa também mostra que a vitamina E, ômega-3 e ômega-6 encontrados nas sementes de abóbora, gergelim, girassol e linho são essenciais para a produção hormonal e a função folicular.
As sementes de girassol, ricas em selênio, auxiliam na desintoxicação do estrogênio no fígado. Isso ajuda a reduzir o excesso de estrogênio durante a fase lútea, quando o estrogênio diminui e a progesterona aumenta.
Repita e não desista. Quando você menstruar, volte para a abóbora e a linhaça. Se você é irregular e segue o calendário lunar, pode acabar voltando para essas duas sementes antes de menstruar. Tudo bem! Seu corpo ainda está aprendendo. Pode levar até 4 meses até que seu corpo seja capaz de se regular totalmente por esses meios naturais. Muitas pessoas experimentam os efeitos das sementes no primeiro mês, quando menstruam, pois, aliviam as cólicas menstruais.
Algumas maneiras de incluir sementes no seu CICLO DAS SEMENTES:
- Adicionado a smoothies
- Polvilhado com saladas e sopas
- Em receitas de docinhos proteicos
- Polvilhado com torrada de abacate ou manteiga de amendoim
- Adicionado aos mix farinha LOW CARB
- Em um molho pesto
- Em manteigas de sementes
Para colher todos os benefícios das sementes de linhaça, é melhor moer as sementes de linhaça na hora. Você pode fazer isso em um processador, mixer. Você pode moer 1-2 semanas de cada vez e armazená-los na geladeira ou no freezer. Evite usar sementes de linhaça já moídas ou farinha de linhaça da loja, pois há um maior potencial de ranço, o que pode aumentar a inflamação no corpo.
O ciclo de sementes é uma estratégia nutricional que pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal. Quando feito de forma consistente, você pode começar a notar uma mudança em seus hormônios por volta de 90 dias. No entanto, o ciclo de sementes por si só não pode reequilibrar seus hormônios. Os desequilíbrios hormonais podem ser resultado de disfunção digestiva, desequilíbrios de açúcar no sangue, estresse, deficiências nutricionais, sono ruim e toxinas ambientais. O ciclo de sementes que é feito em conjunto com outras estratégias dietéticas e de estilo de vida e aborda a causa raiz do desequilíbrio hormonal pode ter um impacto positivo duradouro em sua saúde e bem-estar.
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6. Takasaki, A., Tamura, H., Taniguchi, K. et al. Fluxo sanguíneo lúteo e função lútea. J Ovarian Res 2, 1 (2009). https://doi.org/10.1186/1757-2215-2-1
