Aqui está uma lista de alimentos que contêm glutamina, começando com os alimentos com mais glutamina e com menos glutamina:
- Frango
- Carne de vaca
- Cordeiro
- Carne de porco
- Marisco
- Marisco
- Ovo
- Iogurte (prefira os de coco)
- Tofu
- Feijão vermelho
- Louco
- Repolho roxo cru
- Folhas verdes escuras
- Grãos integrais
Recomenda-se que os indivíduos consumam cerca de 5 gramas de glutamina diariamente. Um único ovo contém cerca de 0,7 gramas de glutamina. Portanto, se você obtivesse toda a sua glutamina dos ovos, precisaria consumir pelo menos sete ovos!
Felizmente, muitos alimentos contêm glutamina, por isso não é necessário ou realista obter todas as necessidades de glutamina do seu corpo a partir dos ovos. Se você optar por comer dois ovos no café da manhã, já terá atendido a quase 30% das necessidades de glutamina do seu corpo durante o dia.
As melhores maneiras de aumentar a glutamina naturalmente são trabalhar para incluir alimentos ricos em glutamina em sua dieta. Considere adicionar alimentos ricos em glutamina às suas refeições e lanches, como ovo ou iogurte, ou adicionar proteínas como frango, carne bovina ou peixe à sua salada.
Você também pode potencializar suas saladas com couve, rabanete, adicionar soja ou sementes de abóbora – todas ótimas fontes de glutamina para quem come vegetais.
É importante comer de forma consistente ao longo do dia para garantir muitas oportunidades de trazer mais glutamina para sua dieta. Talvez tente comer 2-3 lanches ricos em glutamina, além de suas refeições diárias.
No entanto, algumas pessoas ainda podem ter problemas para obter glutamina adequada de sua dieta – especialmente atletas e/ou aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais. Aqueles com problemas digestivos ou sistema imunológico suprimido também podem ter dificuldade em atender às suas necessidades de glutamina. Nesses casos, um suplemento pode ser útil, além de aumentar a ingestão de alimentos ricos em glutamina.
Visão detalhada de cada alimento
Vamos explorar mais os alimentos ricos em glutamina e descobrir como você pode incorporá-los à sua dieta:
1. Aves: Frango e peru não são apenas deliciosos, mas também excelentes fontes de proteína magra. Grelhar, assar ou assar frango ou peru são métodos de cozimento saudáveis que retêm os sabores naturais. Adicione-os a saladas, refogados ou sanduíches para uma refeição rica em nutrientes.
2.Carne: Escolha cortes magros de carne bovina, como lombo ou lombo, para minimizar a ingestão de gordura saturada. Prepare-os na grelha ou no forno. Combine com legumes cozidos no vapor ou grãos integrais para uma refeição completa.
3 Peixe: O peixe não é apenas uma fonte fantástica de ácidos graxos ômega-3, mas também oferece uma boa quantidade de glutamina. Incorpore peixe grelhado ou assado em seu plano de refeições semanal para uma opção saudável para o coração.
4. Ovos: Os ovos são uma fonte de nutrientes e fornecem uma quantidade decente de glutamina. Desfrute de cozidos, mexidos, escalfados ou em uma omelete com vegetais para uma refeição satisfatória.
5. Leguminosas: Lentilhas, grão de bico e feijão preto são fontes vegetais de glutamina, adequadas para dietas vegetarianas e veganas. Use-os em saladas, ensopados ou sopas para uma refeição rica em fibras e proteínas.
6. Folhas verdes: Folhas verdes como espinafre e couve não apenas oferecem uma abundância de vitaminas e minerais essenciais, mas também contêm glutamina. Aprecie-os crus em saladas ou salteados como acompanhamento.
7. Quinoa: Este substituto de grãos sem glúten é uma excelente fonte de proteína e contém uma quantidade razoável de glutamina. Use a quinoa como base para saladas, refogados ou como acompanhamento.
8. Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol e sementes de linhaça são lanches saborosos e que aumentam a energia e fornecem uma quantidade moderada de glutamina. Aprecie-os como um lanche independente ou polvilhe-os em saladas, iogurtes ou aveia.
Receitas rápidas e fáceis ricas em glutamina
Aqui estão algumas receitas rápidas e fáceis para ajudá-lo a incorporar alimentos ricos em glutamina em sua dieta:
1. Refogado rico em glutamina: Refogue o frango ou o tofu com uma mistura colorida de vegetais como pimentão, brócolis e ervilhas. Tempere com molho de soja com baixo teor de sódio, alho e gengibre para uma refeição saborosa e nutritiva.
2. Salada de quinua: Cozinhe a quinua e deixe esfriar. Misture com pepino em cubos, tomate cereja, espinafre picado e queijo feta. Regue com azeite, suco de limão e uma pitada de sal e pimenta para uma salada refrescante e cheia de proteínas.
3. Ensopado de grão de bico: Refogue a cebola, o alho e a cenoura no azeite até ficarem macios. Adicione tomates em cubos enlatados, grão de bico cozido e caldo de legumes. Tempere com cominho, páprica e pimenta em pó para um ensopado saboroso e saudável.
Com respeito e admiração
Profa.Dra. Cyllene de M.O.C.C de Souza
