1. Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é mais biodisponível para o seu corpo do que outros tipos, então seu corpo absorve mais dele. O citrato de magnésio também trata a constipação leve e a síndrome metabólica. Este conjunto de condições inclui hipertensão (pressão alta) e hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue).
Um pequeno estudo com 24 pessoas com síndrome metabólica descobriu que 400 miligramas de citrato de magnésio por dia durante quatro semanas reduziram a pressão arterial e os níveis de hemoglobina A1c (HbA1c) em comparação com um grupo placebo. A HbA1c é um marcador para o controle do açúcar no sangue. O grupo de magnésio também teve aumentos significativos em seus níveis de vitamina D.
Benefícios:
- Alivia a constipação ocasional
- Fácil para o seu corpo absorver
- Acessível e amplamente disponível
Melhor para: Pessoas que procuram melhorar a digestão ou irregularidades ocasionais
2. Glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio é altamente biodisponível e feito de magnésio e do aminoácido glicinato. Foi demonstrado que ajuda no sono e na recuperação muscular. Algumas evidências sugerem que o glicinato de magnésio também pode melhorar os sintomas da depressão.
Sempre limpe o uso de suplementos com um profissional de saúde se estiver usando glicinato de magnésio para tratar a depressão, especialmente se você tomar um ou mais medicamentos. O glicinato de magnésio é geralmente bem tolerado e menos propenso a causar efeitos colaterais gastrointestinais do que outros tipos.
Benefícios:
- Promove um sono mais profundo e reparador
- Reduz o estresse e a ansiedade
- Suave na digestão
Melhor para: Qualquer pessoa que esteja lutando contra insônia, estresse ou ansiedade
3. Acetil Taurato de Magnésio
O acetil taurato de magnésio é feito de magnésio e uma forma do aminoácido taurina. Estudos em animais descobriram que o taurato de acetil de magnésio pode ter propriedades neuroprotetoras e prevenir danos ao tecido cerebral. Também foi demonstrado que reduz naturalmente a ansiedade.
Um estudo descobriu que o corpo absorve rapidamente o acetil taurato de magnésio. Foi capaz de passar para o cérebro facilmente e aumentar os níveis de concentração de magnésio no tecido cerebral. Isso pode diminuir os sintomas de ansiedade.
Benefícios:
- Aumenta a energia naturalmente
- Alivia dores musculares
- Apoia a saúde muscular geral
Melhor para: Atletas, pessoas com fadiga crônica ou qualquer pessoa que busque mais energia
Você sabia? O malato de magnésio é frequentemente recomendado para pessoas com fibromialgia devido ao seu potencial para reduzir a dor e a rigidez muscular. É um dos melhores tipos de magnésio explicados para energia e recuperação.
4. L-treonato de magnésio
O L-treonato de magnésio é altamente biodisponível e pode ter uma taxa de absorção e retenção mais alta do que outros tipos. Foi demonstrado que reduz a inflamação cerebral e trata a deficiência de magnésio. Um estudo com 83 pessoas com câncer avançado descobriu que o tratamento com 1,5 ou 2 gramas de L-treonato de magnésio reduziu a dor e o uso de opioides após 30 dias em comparação com um placebo. Também aliviou significativamente a constipação induzida por opioides.
Benefícios:
- Melhora a memória e o aprendizado
- Aumenta a clareza mental
- Apoia a saúde do cérebro
Melhor para: Estudantes, profissionais e qualquer pessoa que queira aumentar a capacidade intelectual
5. Óxido de magnésio: a opção econômica
O óxido de magnésio é uma opção simples que é ótima para o alívio a curto prazo de problemas digestivos. Embora não seja tão facilmente absorvido quanto outras formas, é altamente concentrado e econômico.
Benefícios:
- Alivia a constipação e indigestão
- Acessível e fácil de encontrar
Melhor para: Suporte digestivo de curto prazo, não suplementação de longo prazo
Atenção: Devido à sua baixa taxa de absorção, o óxido de magnésio não é a melhor escolha se você estiver lidando com uma deficiência de magnésio. Ainda vale a pena mencionar nos melhores tipos de magnésio explicados.
6. Cloreto de magnésio PA
O Magnésio P.A. (Pureza Analítica) é uma forma de magnésio com alto grau de pureza, frequentemente utilizada em aplicações laboratoriais, farmacêuticas e industriais. A sigla P.A. refere-se ao termo “Para Análise” e significa o grau de qualidade da fórmula e sua pureza.
O cloreto de magnésio PA é, na verdade, um suplemento. O que está presente no organismo em sua forma natural é o magnésio.
Existem muitos fatores que diminuem a quantidade de magnésio presente no organismo, dentre eles, a maioria por descuido da alimentação ou pela aquisição de hábitos não saudáveis como o alcoolismo, o tabagismo, a má alimentação, o descuido com o tratamento do Diabetes, etc.
Alguns outros problemas de saúde como pressão alta, refluxo e gastrite também podem levar a uma diminuição dos níveis de magnésio no organismo. Ele é extremamente importante para o corpo, e sem ele muitas funções se tornaram deficientes, como funcionamento celular, do sistema nervoso, do miocárdio e da musculatura. Algumas evidências sugerem que o cloreto de magnésio pode controlar a depressão. É mais provável que cause efeitos colaterais gastrointestinais em comparação com outros tipos.
O cloreto de magnésio é um sachê de 33 g que deve ser diluído em 1 litro e meio de água, e ser tomado 50 a 100 ml ao dia. Lembrar de deixar esta água com cloreto de magnésio armazenada na geladeira, e deve ser trocada a cada 7 dias, para não correr o risco de contaminação. O efeito colateral desta solução, pode ser a diarreia, o que se resolve acertando o volume ingerido diariamente.
Algumas mulheres tendem a ter mais cólicas menstruais que outras, que pode estar ligado à ausência de magnésio que facilita na regulação dos hormônios e ameniza dores.
Outras formas de magnésio
Existem muitos outros tipos de magnésio, alguns dos quais podem tratar melhor certos sintomas e condições do que outros:
- Gluconato de magnésio: Este sal de magnésio de um composto orgânico chamado ácido glucônico tem atividade osmótica. Os sais não absorvidos atraem água para o intestino e o cólon e estimulam a motilidade gástrica. Isso pode causar um efeito laxante.
- Malato de magnésio: Isso combina magnésio com ácido málico, um composto encontrado naturalmente em algumas frutas e vegetais. Algumas evidências sugerem que o malato de magnésio pode aliviar a dor em alguns grupos, como aqueles com fibromialgia.
- Orotato de magnésio: Este tipo de magnésio pode melhorar e proteger a saúde do coração. Reduz a pressão arterial, previne arritmias (ritmos cardíacos irregulares) e melhora a função nervosa. Também é menos provável que cause efeitos colaterais gastrointestinais.
- Óxido de magnésio: Isso demonstrou aliviar dores de estômago ou azia. O óxido de magnésio é menos biodisponível do que outros tipos e pode causar efeitos colaterais como diarreia.
- Sulfato de magnésio: Esta forma comum de magnésio é menos biodisponível do que outros tipos. Ajuda a tratar baixos níveis de magnésio, constipação e várias outras condições.
NOTÍCIA BOA: Chocolate amargo é uma excelente fonte de magnésio. Ele é um dos alimentos que mais contém o mineral. Em uma porção de 200g (uma barra), é possível ingerir até 700 mg de magnésio. Mas é claro que você não irá comer uma barra inteira, escolha a versão sem açúcar e a feita com leite de coco. Coma o chocolate amargo com moderação.
Barrinhas de chocolate caseira e vegana: 3 colheres de sopa de cacau alcalino, stévia color andina para adoçar, óleo de coco até dar ponto cremoso. Colocar em forminhas de gelo e colocar na geladeira para endurecer.
Como escolher o magnésio certo para você
Com tantos tipos de magnésio disponíveis, pode parecer opressor. Aqui está um guia rápido para ajudá-lo a decidir:
- Para dormir melhor: Glicinato de magnésio
- Para problemas digestivos: Citrato ou óxido de magnésio
- Para energia e músculos: Malato de magnésio
- Para a saúde cognitiva: treonato de magnésio
- Para acessibilidade: óxido de magnésio
Essa divisão simplifica os melhores tipos de magnésio explicados para suas necessidades específicas de saúde.
Com respeito e carinho
Profa.Dra. Cyllene de M.O.C C de Souza
