Otimizar a absorção de vitamina D envolve escolhas conscientes que vão além de meras seleções alimentares. Embora os holofotes muitas vezes brilhem para alimentos ricos em vitamina D, uma abordagem holística leva em consideração o papel do intestino nessa jornada.
- Cuide da sua saúde intestinal com alimentos ricos em probióticos, incluindo iogurte, kefir e chucrute. Um microbioma intestinal próspero estabelece as bases para o metabolismo eficiente da vitamina D.
- Considerando que nutrientes lipossolúveis como a vitamina D aumentam em gorduras saudáveis, considere incorporar fontes como abacate, nozes e azeite de oliva em sua dieta. Isso suporta o mecanismo de absorção do corpo, garantindo que os nutrientes sejam entregues com eficiência onde necessário.
- Coma alimentos ricos em magnésio ou tome suplementos de magnésio para melhorar a absorção intestinal de vitamina D.
- Lembre-se de que a interação da sua pele com a luz solar é o passo inicial na jornada do corpo para sintetizar a vitamina D.
- A vitamina K2 desempenha um papel no aumento dos benefícios da vitamina D para a saúde. Vitamina D3 e vitamina K2 trabalham em sinergia e são cruciais para o equilíbrio do cálcio, metabolismo ósseo e saúde cardiovascular. A combinação de vitamina D3 com K2 está associada a uma melhor saúde óssea, melhor regulação do equilíbrio de cálcio e menor risco de calcificação arterial, uma das principais causas de aterosclerose e doenças cardíacas.
- O magnésio ativa proteínas que facilitam a absorção intestinal da vitamina D. Além disso, as enzimas no fígado e nos rins necessárias para converter a vitamina D em sua forma ativa requerem magnésio adequado para funcionar de forma eficaz. Um estudo publicado no Journal of the American Osteopathic Association confirma: “É essencial que a quantidade recomendada de magnésio seja consumida para obter os melhores benefícios da vitamina D“. A maioria dos profissionais de saúde sugere a ingestão de magnésio de cerca de 400 mg por dia, seja por meio de suplementação ou Alimentos ricos em magnésio como sementes de abóbora, espinafre, amêndoas, abacates e chocolate amargo.
- O zinco é um cofator essencial para várias enzimas envolvidas no metabolismo da vitamina D. A falta de zinco prejudica a conversão enzimática da vitamina D3 em sua forma ativa, o que aumenta o risco de deficiência de vitamina D, apesar da exposição adequada ao sol e da ingestão dietética de vitamina D.
- Triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são ácidos graxos de fácil digestão que ajudam a dissolver e transportar vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, no intestino delgado. Tomar vitamina D em combinação com óleo MCT pode aumentar significativamente a absorção intestinal de vitamina D e promover níveis ideais de vitamina D (Guo Y et a, 2022).
- Os sais biliares são armazenados na vesícula biliar e são necessários para emulsionar gorduras dietéticas e vitaminas lipossolúveis, aumentando significativamente a absorção de vitamina D. Indivíduos com problemas digestivos, função lenta da vesícula biliar e aqueles que tiveram sua vesícula biliar removida geralmente se beneficiam de Sais biliares purificados para apoiar a digestão saudável de gordura e os níveis de vitamina D.(Schmidt D et al, 2010).
Sinais de má absorção de vitamina D:
Os sintomas de baixos níveis de vitamina D incluem fadiga, fraqueza muscular, dor óssea, perda de cabelo inexplicável, gengivas doloridas, infecção frequente e problemas de saúde mental, como depressão e transtorno afetivo sazonal (TAS). Se você mostrar sinais de deficiência de vitamina D apesar da exposição à luz solar ou tomar suplementos de vitamina D3 regularmente, é recomendável consultar um médico. Uma avaliação de seus sintomas em combinação com exames de sangue ajuda a identificar se você é afetado pela má absorção de vitamina D e pode orientar um plano de tratamento adequado.
Como encontrar um suplemento de vitamina D de qualidade
Um suplemento de vitamina D de boa qualidade contém vitamina D3 e vitamina K2 para apoiar o equilíbrio ideal do cálcio e absorção de vitamina D. Recomenda-se tomar um produto equilibrado de vitamina D3 e K2 com uma proporção de 1000:10, o que significa que contém pelo menos 10 mcg de vitamina K2 para cada 1000 UI de vitamina D3. Indivíduos com problemas de saúde digestiva, problemas de vesícula biliar ou problemas hepáticos podem se beneficiar de uma forma líquida de vitamina D3 e K2 combinada com óleo MCT para aumentar a capacidade do corpo de absorver vitamina D.
A vitamina D é necessária para ossos fortes, a prevenção da inflamação e o aprimoramento da função imunológica. Estudos revelam que a vitamina D também é importante para a saúde digestiva, especialmente para o microbioma intestinal. A absorção de cálcio no intestino através da barreira epitelial intestinal é auxiliada pela vitamina D. O intestino não pode absorver cálcio sem vitamina D suficiente. O cálcio é usado pelo corpo para vários processos, incluindo o desenvolvimento de ossos fortes. Além disso, a síntese de vitaminas, a absorção de nutrientes, a regeneração das células intestinais e até mesmo o desenvolvimento da função cerebral são facilitados pelo microbioma intestinal.
Referências
- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. doi: 10.7556/jaoa.2018.037. PMID: 29480918.
- Guo Y, Xu Y, Zhang T, Wang Y, Liu R, Chang M, Wang X. O triacilglicerol estruturado de cadeia média e longa aumenta a biodisponibilidade da vitamina D em um sistema de entrega baseado em emulsão: combinação de estudos in vitro e in vivo. Funct Alimentar. 21 de fevereiro de 2022; 13(4):1762-1773. DOI: 10.1039/d1FO03407C. PMID: 35112696.
- Schmidt DR, Holmstrom SR, Fon Tacer K, Bookout AL, Kliewer SA, Mangelsdorf DJ. Regulação da síntese de ácidos biliares por vitaminas lipossolúveis A e D. J Biol Chem. 2010 7 de maio; 285(19):14486-94. DOI: 10.1074/JBC. M110.116004. Epub 2010 16 de março. PMID: 20233723; PMCID: PMC2863217.
