Uma forma de adoçar alimentos, sejam bolos, pães, biscoitos ou bebidas é usando frutas frescas ou congeladas.
Ao contrário dos doces embalados e assados, que são cheios de calorias vazias, as frutas são repletas de benefícios nutricionais como fibras, vitamina C e potássio, juntamente com o açúcar natural. Isso o torna um adoçante ideal. Entretanto para os que são diabéticos e pré-diabéticos deve se fazê-lo sem excessos.
Boas opções de frutas para DIABÉTICOS:
- As maçãs são fontes de várias vitaminas. A maçã, quando cozida, obtém melhores resultados. Além de ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Eles também contêm pectina, que ajuda a desintoxicar o corpo e remover resíduos nocivos, além de reduzir as necessidades de insulina dos diabéticos em até 35%. O índice glicêmico de uma maçã pode variar entre 30 e 50.
- Mirtilos, amoras e outros tipos de frutas vermelhas e vermelhas Eles são extremamente benéficos para diabéticos. Eles têm capacidades antioxidantes e retardam o envelhecimento celular. Eles também ajudam a melhorar o sistema imunológico. Cuidado com as quantidades, pois algumas têm mais glicose do que outras. Opte por comê-los no café da manhã e conte os pedaços, tentando não ultrapassar quatro a cinco pedaços.
- As cerejas também podem ser destacadas. Eles têm muitos flavonóides, que servem como anti-inflamatórios e antivirais. A composição das cerejas contém vitaminas A, C e E, que juntas ajudam a restringir a propagação de reações em cadeia, bem como lesões induzidas por radicais livres. É a fruta com menor índice glicêmico, sempre se aproximando de 20.
- O abacate é uma fruta praticamente zero açúcar. Apesar disso, é rico em gordura boa, aquela que ajuda a baixar o colesterol. Esta fruta retarda o processo de absorção do corpo e nos ajuda a comer menos. O problema do abacate é que ele é uma fruta com muito preconceito. As pessoas pensam que o abacate engorda, então o cortam de sua dieta. Uma das maiores vantagens do abacate é que ele pode ser servido doce ou salgado. Você pode colocar abacate em saladas, torradas ou fazer um excelente guacamole.
- O kiwi é outra fruta que contém vitaminas C, E e A, flavonóides, potássio e grandes quantidades de beta-caroteno, que oferecem proteção contra os radicais livres e melhoram a saúde geral. Além disso, os cientistas provaram que o kiwi está relacionado ao equilíbrio dos índices glicêmicos.
As frutas são perfeitas para obter vitaminas, antioxidantes e outros compostos bons para você. Assim, eles adicionarão um pouco de sabor doce e, ao mesmo tempo, beneficiarão a saúde de todo o corpo.
Boas opções para substituir o açúcar e adoçantes artificiais:
1- Tâmaras
As tâmaras estão surgindo como um substituto para o açúcar refinado. Existe uma grande possibilidade e potencial para produzir na sua casa o mel de tâmaras para uso como substituto da sacarose em produtos alimentícios. Há uma forte contribuição das tâmaras para a saúde humana, conforme ilustrado abaixo. Com base no peso seco, as tâmaras têm 10 a 20% de umidade, 60 a 75% de açúcares totais, quase 2% de proteína, 5 a 8% de fibra e menos de 1% de gordura (El-Sharnouby et al., 2014).
Benefícios relatados da tamareira e seus mecanismos:
| Benefícios relatados | Mecanismo e detalhe | Referências |
|---|---|---|
| Aumento da fertilidade | Os resultados de um estudo com ratos mostram que, durante a cópula, a dopamina libera e facilita os reflexos genitais, a motivação sexual e o desempenho motor. Sabe-se que a dopamina ajuda na função sexual em homens. A presença de certas substâncias nas tamareiras como α-amirina, estrona, estradiol, estriol, saponinas triterpenoidais e flavonóides explica a ajuda da parte da fruta nas funções sexuais, elevando a descarga de dopamina no hipotálamo. | (Abedi et al., 2014) |
| Conteúdo fitoquímico benéfico | A tâmara é rica em compostos ativos como fitoquímicos, como taninos, carotenóides, polifenóis (por exemplo, ácidos fenólicos, isoflavonas, lignanas e flavonóides) e esteróis. | (Martín-Sánchez et al., 2014) |
| Proteção contra doenças | Estudos realizados em extratos de tamareira pura aquosa ou misturada com solvente orgânico descobriram que ela tem muitos constituintes importantes que trazem benefícios à saúde, como atividade de estresse oxidativo, prevenção de doenças cardíacas coronárias e câncer, atividade de eliminação de radicais livres, proteção do fígado e atividades anti-inflamatórias. | (Al-Alawi et al., 2017) |
| Contra a doença de Alzheimer | Um estudo com ratos sugere que suplementar a dieta com tâmaras pode ajudar a retardar o início da doença de Alzheimer, bem como reduzir o risco de retardar o progresso desta doença. | (Subash et al., 2015) |
| Saúde intestinal | Os dados sugerem que o consumo de tâmaras pode modificar a saúde do cólon, impedindo a disseminação de células cancerígenas no cólon e aumentando o crescimento de bactérias benéficas. | (Guardiola et al., 2016) |
| A propriedade laxante do fruto de P. dactylifera foi verificada verificando seu efeito no tempo de trânsito gastrointestinal em camundongos. Os resultados mostraram que os camundongos que receberam extrato de tâmara esvaziaram mais de seu conteúdo de TGI devido ao alto teor de fibras. | (Sani et al., 2015) | |
| Fonte de minerais | Consumir 100 g de tâmaras traz cerca de 15% da dose diária recomendada de vários minerais importantes, incluindo cobre, ferro, cálcio, magnésio e potássio. As tâmaras também contêm quantidades generosas de vitamina B2 e B3 e conteúdo fenólico total | (Nadeem et al., 2019) |
| Anti-hiperlipidemia e atividade hepatoprotetora | Um estudo realizado em ratos albinos induzidos por hiperlipidemia mostra resultados positivos na prevenção de hiperlipidemia e alterações gordurosas no fígado de ratos. Esta atividade anti-hiperlipidêmica considerável pode ser devida à presença de flavonóides e polifenóis nas tâmaras. | (Ahmed et al., 2016) |
| Defesa contra danos oxidativos | A tâmara tem grande poder redutor, atividade sequestradora de radicais livres e atividade antioxidante, o potencial antioxidante foi atribuído aos fitoconstituintes (flavonóides, saponinas, taninos, esteróides) e vitamina C. | (Sani et al., 2015) |
| Proteção do fígado | Um estudo foi feito em ratos onde eles foram alimentados com extratos aquosos de P. dactylifera. Os resultados mostraram que uma redução do tetracloreto de carbono (CCl4) induziu um aumento na concentração plasmática de enzimas e bilirrubina e reduziu o dano hepático. | (Sani et al., 2015) |
| Propriedades anticancerígenas ou antitumorais | O estudo da Invitro mostra que a presença de fatores fenólicos de proibição do câncer (como flavonóides, ácido sinápico, varredura ferúlica e procianidinas) explica essa propriedade. Esses compostos fenólicos têm propriedades antioxidantes e atuam como compostos quimiopreventivos do câncer, obstruindo assim a carcinogênese nos estágios iniciais. | (Hamed et al., 2017) |
| Proteção contra danos renais | Resultados de um estudo em que ratos foram alimentados com extrato do fruto P. dactylifera. Foram observados níveis reduzidos das concentrações plasmáticas de creatinina e ureia. E pode reduzir o dano induzido pela gentamicina nas áreas tubulares proximais dos rins de ratos. | (Sani et al., 2015 |
A frutose da tâmara reduz a glicemia após a ingestão, pois é descarregada no sangue em pequena quantidade a uma concentração razoável em indivíduos saudáveis e hiperglicêmicos (Younas et al., 2020). A tâmara e sua semente têm valor medicinal e nutricional. A tâmara é rica em fitoquímicos, como compostos fenólicos. Ensaios experimentais usando tâmaras indicaram resultados eficazes contra muitos tipos de câncer (Maqsood et al., 2020).
No geral, as evidências sugerem que as tâmaras têm um efeito redutor sobre a glicose no sangue. As tâmaras reduzem os níveis de colesterol total e triglicerídeos e aumentam os níveis de lipoproteína de alta densidade. As tâmaras também promovem a abundância de microbiota intestinal benéfica. Portanto, pacientes com diabetes e dislipidemia podem consumir tâmaras para reduzir a glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos.
As tâmaras contêm mais de 13 compostos fenólicos e são fortes inibidores da alfa-glicosidase. Estudos em animais mostraram os benefícios das tâmaras no tratamento e prevenção do diabetes. Um estudo realizado em 50 ratos com diabetes tipo 2 induzido por estreptozotocina mostrou que o extrato de Phoenix dactylifera aumentou a insulina e diminuiu a glicose no sangue. Zaakouk et al confirmaram esses achados em seu estudo em ratos diabéticos machos. É possível que isso tenha ocorrido devido aos efeitos positivos dos flavonóides nas células β ilhotas e diminuição do esvaziamento gástrico devido aos fenóis. Da mesma forma, dois estudos de caso-controle em ratos demonstraram que as tâmaras reduzem a glicose no sangue em comparação com o placebo e a acarbose. Os mecanismos propostos são retardo do esvaziamento gástrico, diminuição da absorção intestinal de glicose, inibição da α-amilase e α-glicosidase e aumento da entrada de glicose no músculo esquelético. Uma teoria interessante é a presença de substâncias semelhantes à insulina em certos tipos de tâmaras. Em contraste, o consumo de tâmaras não mostrou efeitos glicêmicos significativos entre ratos hiperglicêmicos em comparação com ratos normoglicêmicos.
2. Fruta do monge
A fruta-do-monge (Siraitia grosvenorii), também conhecida como Luo Han Guo, é uma planta perene amplamente cultivada na província chinesa de Guangxi (Pandey e Chauhan, 2019). A fruta do monge possui propriedades anticancerígenas, antioxidantes, antiinflamatórias, antiobesidade e antidiabéticas, entre outros benefícios para a saúde (Mahato et al., 2021). Em um estudo recente, concluiu-se que o extrato de fruta do monge apresentou uma queda notável na resistência à insulina (Ban et al., 2020). A fruta do monge também é um adoçante natural de baixo custo e alta intensidade que pode ser usado nos setores de alimentos e bebidas para criar produtos de baixa caloria para indivíduos com diabetes e clientes preocupados com a saúde (Mahato et al., 2021).
Como usar as frutas para substituir o açúcar nas receitas
- Faça um purê de frutas. Coloque uma banana, figos, mamões ou outra fruta em um processador de alimentos e pulse até obter uma consistência um pouco lisa. Você pode assar as frutas um pouco antes, se quiser. Adicione este purê de frutas em suas receitas como um substituto para o açúcar. Se uma receita pede 1 xícara de açúcar, você pode usar 1/2 xícara de purê.
- Pique a fruta em pedaços. Pegue uma variedade de frutas secas e use uma faca afiada para cortá-las em pedacinhos. Adicione esses pedaços em uma receita assada ou polvilhe-os em cima de um alimento não doce, como aveia, no lugar de algumas colheres de sopa de açúcar. Eles fornecerão um toque de doçura com mais nutrientes
- Junte o suco de frutas. Você pode prensar seu próprio suco. Se você comprar em uma loja, certifique-se de que seu produto não contenha adoçantes adicionados. Tenha cuidado ao adicionar suco a uma receita, pois isso pode afetar o tempo de cozimento e a consistência do produto final. Uma proporção de 3/4 xícara de suco para cada 1 xícara de açúcar geralmente é um bom lugar para começar.
- Adicione a polpa ou as raspas de frutas. Se você espremer seu próprio suco fresco, certifique-se de guardar a polpa restante. Você pode polvilhar a polpa ou raspar em cima de alimentos leves, como iogurtes. Adicionar polpa ou raspas em um produto assado também realçará o sabor sem exigir modificações de cozimento ou líquido.
- Escolha uma fruta que complemente a receita. Nem todas as frutas funcionam bem quando adicionadas a outros alimentos. Se você estiver assando, experimente rapidamente a massa. Siga isso com uma amostra rápida de sua fruta para determinar se os sabores combinam bem. Continue experimentando até encontrar uma combinação que funcione. No bolo de cenoura, por exemplo, a doçura do abacaxi triturado pode realçar ainda mais a doçura natural das cenouras.
- É possível fazer uma receita doce sem açúcar e adoçantes. Quando você estiver decidindo quanta fruta usar, não se esqueça de contar com a doçura natural dos vegetais em sua receita. Batata-doce, abóbora, cenoura, beterraba e outros vegetais carregam um tom de doçura. Combine-os com uma fruta que irá extrair isso sem se tornar pesado. Por exemplo, batata-doce e maçã geralmente se complementam e combinam bem em vários pratos.
- Para elevar a doçura de um prato, experimente adicionar especiarias à mistura. Canela e baunilha, em particular, realçam a doçura natural de quase todos os alimentos. Você também pode tentar colocar elementos doces em um local onde eles serão degustados imediatamente, como em cima de um muffin em vez de assados dentro dele
- Se você estiver substituindo o açúcar por motivos de saúde, tome cuidado para não comer muitas porções extras de frutas devido ao alto teor de açúcar.
- Se você contar carboidratos para o diabetes, ainda terá que contar as receitas feitas com frutas da mesma forma que faria com as receitas feitas com açúcar.
3.Estévia
Stevia rebaudiana Bertoni (estévia) é uma erva sul-americana associada à família do girassol (Asteraceae). Dados científicos mostram que as folhas de estévia compreendem aminoácidos essenciais, carboidratos, proteínas, fenóis e antioxidantes como o ácido ascórbico. Assim, as folhas ou extratos de estévia podem ser considerados não apenas adoçantes naturais, mas também podem ser usados como meio de preservação de alimentos (Bender et al., 2015). Os compostos responsáveis pelo sabor doce são os glicosídeos de estévia (por exemplo, o esteviosídeo é cerca de 300 vezes mais doce em comparação com a sacarose). Estes são adoçantes de baixa caloria e não tóxicos, o que os torna um bom substituto para a sacarose em alimentos e bebidas. Muitos estudos sugerem que pode ser particularmente útil para diabetes, transporte dentário, doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e prevenção de transporte dentário. Das mais de 200 espécies do gênero Stevia, apenas as espécies rebaudiana e phlebophylla produzem glicosídeos de esteviol (Lemus-Mondaca et al., 2012).
Uma análise das folhas secas da estévia mostra seu baixo valor energético de 2,7 kcal/g. As plantas de estévia contêm aminoácidos essenciais, ácidos graxos, algumas vitaminas, minerais, propriedades prebióticas e anti-inflamatórias e também fibras dietéticas que ajudam no melhor controle do nível de glicose no sangue (Putnik et al., 2020). A partir de numerosos estudos in vivo e in vitro em animais e também de alguns estudos de tolerância humana sobre os glicosídeos de esteviol rebaudiosídeo A e esteviosídeo e seu metabólito esteviol, concluiu-se que esses compostos não são cancerígenos, não genotóxicos e não estão ligados a qualquer toxicidade. Portanto, pode-se dizer que estes são seguros para consumo (Additives and Food, 2010).
Opções no mercado: Stévia color Andina Adoçante Stévia em Pó 100% natural, sem sabor residual amargo ou retrogosto. Zero açúcar, poder adoçante 300 vezes mais que o açúcar convencional, direto da Amazônia Boliviana. A estévia não contém calorias e não aumenta o açúcar no sangue. Se você está tentando perder peso ou controlar o açúcar no sangue, a stévia pode ser uma boa opção.
Referências
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